เผยเคล็ดลับ คนดังลดน้ำหนักอย่างได้ผล
เคล็ดลับอยู่ที่ใจ!!
สารพัดสูตรลับรีดน้ำหนักแบบเวิร์ก ๆ ไม่ให้โทรม
จากหนังสือพิมพ์ไทยรัฐ หน้า20 ฉบับวันอาทิตย์ที่ 9 พฤษภาคม พ.ศ. 2553
เรื่องการลดความอ้วนและรีดน้ำหนักเป็นอะไรที่ว่ายากก็ยาก จะว่าง่ายก็ง่าย หลายคนลุกขึ้นไดเอต เพราะอยากเปลี่ยนตัวเองเป็นคนใหม่ ที่สวยปิ๊งกว่าที่เคย ขณะที่บางคนจำเป็นต้องรีดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ หลังจากถูกโรคร้ายรุมเร้า จนไม่เป็นอันทำงานทำการ ไม่ว่าอะไรคือเหตุผล อยู่ที่เบื้องหลังปฏิบัติการบอกลาไขมัน แต่กุญแจสำคัญที่จะไขสู่ความสำเร็จก็คือความเข้มแข็งและมุ่งมั่นของจิตใจ
แรงบันดาลใจสำคัญที่จุดประกายให้ “ฟอร์ด-กุลวิทย์ เลาสุขศรี” บก.คนเก่งแห่งนิตยสารแอล ตัดสินใจรีดน้ำหนักเป็นการเด่นจี๋ เพราะไปตรวจสุขภาพประจำปี และพบว่าไตรกลีเซอไรด์ หรือไขมันในเส้นเลือดสูงผิดปกติ จนคุณหมอเตือนว่า อายุแค่ 40 เศษ ถือว่าอันตรายมาก เนื่องจากกรรมพันธุ์มีประวัติเป็นเบาหวาน คุณปู่คุณตาเป็นเบาหวาน คุณพ่อก็เป็นเบาหวาน และเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจ ทำให้ทนอยู่เฉยไม่ได้ คิดว่าถึงเวลาแล้วที่จะต้องออกกำลังกายอย่างจริงจัง ถ้าไม่อยากตายเพราะเบาหวาน!!!
เขาเปลี่ยนตัวเองครั้งใหญ่ โดยซื้อคอร์สออกกำลังกายที่ฟิสเนส เฟิร์สต์และจ้างเทรนเนอร์ส่วนตัว ตอนแรกๆ เทรนเนอร์แนะนำให้เล่นเครื่องเล่นประเภทคาร์ดิโอเยอะ ๆ แต่ป็นคนไม่ชอบวิ่งอยู่กับที่นาน ๆ พอดีไปเจอโปรแกรมมวยไทย ทดลองต่อยดูแล้วชอบมาก ติดใจมาก แรก ๆ คิดว่ายาก แต่ต่อยแล้วมันส์มาก สนุกมาก!! เวลาเครียด ๆ ได้ต่อยมวยก็สะใจดีนะ รู้สึกหายเครียดไปเลย!! อาทิตย์หนึ่งจะต่อยมวยไทยประมาณ 3 ครั้ง ครั้งละ 1 ชั่วโมง นอกจากนี้ ก็ต้องดูแลเรื่องอาหารการกินด้วย ต้องตัดแป้งสีขาวทุกอย่าง และตัดน้ำตาลกับของหวานหมด ซึ่งทรมานมาก เพราะเป็นคนชอบทานขนม แต่สูตรนี้ก็ได้ผลมาก เพราะน้ำหนักค่อย ๆ ลดลงจาก 80 กิโล เหลือแค่ 73 กิโล แถมยังกระปรี้กระเปร่าขึ้น นอนหลับได้ลึกขึ้น พอไปตรวจสุขภาพ ไตรกลีเซอไรด์ก็ลดลง ทุกวันนี้แทบไม่ต้องทานยาเลย ตั้งใจว่าอยากลดให้ได้สัก 70 กิโล คงแฮปปี้มาก
ถ้าถามไฮโซรุ่นใหญ่ “ลี พึ่งบุญพระ” ว่าทำไมตัดสินใจลดความอ้วน ยอมทิ้งโหงวเฮ้งเถ้าแก่เนี้ย มาเป็นหุ่นนางงาม คงได้รับคำตอบอย่างอารมณ์ดีว่า อ้วนแล้วแต่งตัวไม่สวย เลยทนดูตัวเองไม่ได้ เมื่อกลางปีที่แล้วเคยอ้วนสุด ๆ น้ำหนักพุ่งถึง 78 กิโล รู้สึกอึดอัดมาก เสื้อผ้าใส่ไม่ได้เลย หัวเข่าก็แย่ จะเดินขึ้นบันไดแต่ละที ต้องค่อย ๆ ยกขาขึ้นทีละข้าง บอกตัวเองว่าทนไม่ไหวแล้ว ต้องหักดิบแล้ว!! เลยตัดขนมหวานทุกอย่างหมด ซึ่งแต่ก่อนเห็นไม่ได้ เป็นกระโดดใส่ และเลิกดื่มโค้กเลิกดื่มน้ำอัดลมทุกชนิด เมนูที่ชอบ ๆ เช่น สปาเกตตี้คาร์โบนาร่ากับข้าวผัดจะไม่ทานเลย ทานแต่ปลานึ่งกับผักต้มจิ้มน้ำพริก หรือไม่ก็สุกี้ปลา ส่วนเรื่องออกกำลังกายไม่ชอบเลย จะอาศัยนวดสลายไขมันแทน ทุกอย่างอยู่ที่ใจจริง ๆ นะ พยายามบังคับตัวเองและอดทนทุกอย่าง จนตอนนี้น้ำหนักลดเหลือแค่ 60 กิโล
ใครเป็นแฟนประจำคอลัมน์เหะหะพาทีของ “ซูม-สมชาย กรุสวนสมบัติ” คงจะเคยได้ยินข่าวคราวเรื่องปัญหาน้ำหนักเกินพิกัดของคอลัมนิสต์รุ่นใหญ่ “คุณซูม” ยอมรับว่าช่วงที่ผ่านมา น้ำหนักเพิ่มขึ้นจนน่าตกใจ จาก 80 กิโล พุ่งพรวดเป็น 102 กิโล รู้สึกว่าอึดอัดอุ้ยอ้ายไปหมด จนกระทั่งเมื่อปีที่แล้วถึงขั้นอาเจียน จึงตัดสินใจไปหาหมอ และตรวจเจอว่าเป็นต้อกระจก ต้องเข้าผ่าตัดทำให้อาการเวียนศีรษะทุกอย่างหายไป จากจุดนี้จึงเกิดแรงบันดาลใจว่า ถึงเวลาต้องดูแลตัวเองขนานใหญ่แล้ว โดยเริ่มแก้ไขจากการลดน้ำหนักเป็นอันดับแรก เพราะหมอจะเตือนตลอดว่า น้ำหนักตัวเกินพิกัดมาก ทำให้ความดันสูง และการเต้นของหัวใจแรงผิดปกติ ก็เริ่มทำจากการปรับเรื่องอาหารการกิน โดยทุกมื้อจะทานแต่แกงจืดใส่ผัก และหมูนิดหน่อย ตัดข้าวทิ้งเลย แล้วก็ออกกำลังกายทุกวัน
เริ่มแรก “คุณซูม” ทดลองออกกำลังกายเบา ๆ ก่อน ด้วยการถีบจักรเย็บผ้าอยู่ที่บ้านเป็นเดือน ก็ช่วยให้ตัวเบาขึ้นนิดหน่อย เพราะตอนนั้นปวดเข่าจนเดินไม่ไหว พอร่างกายเริ่มแข็งแรงขึ้นบ้าง จึงออกเดินรอบสวนสาธารณะแถวบ้าน แรก ๆ เดินได้แค่รอบเดียว คือประมาณ 800 เมตร ก็เหนื่อยแล้ว ค่อย ๆ พัฒนาขึ้นจนเดินได้ 2-3 รอบ และปัจจุบันสามารถเดินได้ 7 รอบ เท่ากับ 5-6 กิโล โดยไม่เหนื่อยเลย ก็ทำต่อเนื่องมาหลายเดือน ทำให้น้ำหนักลดลงเหลือ 78 กิโล ตั้งใจว่าจะลดให้ได้ 75 กิโล เพราะรู้สึกว่าแข็งแกร่งขึ้น และเฮลตี้ขึ้นอย่างไม่เคยเป็นมาก่อน โรคเก่า ๆ ที่เป็นอยู่ก็ไม่กำเริบ มีกำลังวังชา และมีความคล่องตัวในการทำงานมากขึ้น รู้สึกกระฉับกระเฉงขึ้นเยอะ ทั้ง ๆ ที่ปีนี้อายุ 69 ปีแล้ว
กูรูด้านไลฟ์สไตล์ชื่อดังของเมืองไทย “พลอย จริยะเวช” ดูอ่อนเยาว์ขึ้นผิดหูผิดตา เพราะถูกโรครุมเร้า จนต้องปฏิวัติตัวเองใหม่หมด เธอเล่าว่าเป็นสาวตุ้ยนุ้ยมาแต่ไหนแต่ไร และชื่นชอบในความตุ้ยนุ้ยน่ารักของตัวเอง จนอายุเกิน 35 ปี เริ่มมีโรคมาเยือนสารพัด ทั้งไทรอยด์, ฮอร์โมนผิดปกติ, โรคไมเกรน รวมถึงโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง ซึ่งเคยเป็นหนักถึงขนาดนอนไม่หลับติดต่อกัน 4 คืนเต็ม ๆ พอส่องกระจกก็รู้สึกว่าตัวเองอ้วนไม่น่ารักแล้ว เคยฟิคสุด ๆ คือน้ำหนักพุ่งขึ้นไปถึง 64 กิโล ดูอ้วน ๆ ฉุ ๆ เหมือนคนบวมน้ำ ยิ่งกินฮอร์โมนก็ยิ่งฉุ เลยลุกขึ้นค้นตำราทุกอย่างเพื่อปรับสมดุลชีวิตใหม่หมด ทำให้ค้นพบว่าสิ่งที่ดีที่สุดคือการดูแลตัวเองแบบองค์รวม และสิ่งที่เด็ดที่สุดคือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะเป็นการออกกำลังกายแบบไหนก็ได้ที่ชอบ แต่ต้องทำอาทิตย์ละ 3-4 วัน
“พลอย” ลงทุนซื้อเครื่องครอสเทรนเนอร์มาไว้ที่บ้านเพื่อจะได้สะดวกออกกำลังกายทุกครั้งที่ว่าง หลังจากเล่นเครื่องนี้อยู่ประมาณปีครึ่ง ถึงเห็นความเปลี่ยนแปลงชัดเจน น้ำหนักลดไปกว่า 15 กิโล เหลือแค่ 48 กิโล และจากที่เคยทานยาวันละเป็นคำ เดี๋ยวนี้ก็ไม่ต้องทานยาแล้ว นอกจากการออกกำลังกาย เธอยังปรับนิสัยการกินใหม่หมด โดยเน้นกินมื้อเช้าอย่างราชา ส่วนมื้อค่ำกินแบบยาจก คือตอนเช้าจะทานทุกอย่างที่อยากทาน ไม่ตัดแป้งและเนื้อสัตว์ แต่พอมื้อเย็นทานเฉพาะเนื้อกับผัก ไม่แตะแป้งเลย อีกหนึ่งเทคนิคสำคัญคือ การเข้านอนตั้งแต่หัวค่ำ เธออ่านเจอตำราว่า ควรให้ร่างกายได้พักผ่อนในช่วงระหว่าง 4 ทุ่มถึงเที่ยงคืน เพราะเป็นเวลาที่ร่างกายดึงโปรตีนมาซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และเผาผลาญพลังงาน ถ้านอนดึกจนเป็นนิสัย จะทำให้อ้วน
รายนี้ก็ดูสวยเพรียวขึ้นอย่างผิดหูผิดตา สำหรับ “หญิง – ปรียามล ธนวิสุทธิ์” บก.สาวไฮโซ แห่งนิตยสาร HiSoParty เพราะค้นพบสูตรการไดเอตแนวใหม่ “Atkins diet” ที่เน้นการทานแต่โปรตีนเพียงอย่างเดียวเป็นเวลาต่อเนื่อง 1 เดือนเต็ม ๆ โดยไม่แตะแป้ง, ผัก, ไขมัน และของหวานทุกชนิด โดยเธอเข้าโปรแกรมภายใต้การดูแลอย่างใกล้ชิดของคุณหมอ สูตรนี้ยิ่งกินโปรตีนยิ่งผอม เพราะโปรตีนจะทำหน้าที่ดึงไขมันที่มีอยู่ในร่างกายมาเบิร์นแคลอรี ระหว่างที่ลดความอ้วน เธอไม่ได้ออกกำลังกายแม้แต่น้อย แต่จะทานเนื้อสัตว์เยอะมาก ทานได้หมดทั้งสเต็ก, ปลานึ่ง, ชาบู, ปลาทูนึ่งกับน้ำพริก, ลูกชิ้นปลานึ่ง อะไรก็ได้ที่เป็นโปรตีน และให้นำไปนึ่งหรือย่าง ห้ามทอดเด็ดขาด โดยคุณหมอจะมีวิตามินและโปรตีนเสริมให้ทานควบคู่กันไป ใช้เวลาแค่ 4 เดือน สามารถลดน้ำหนักได้ 11 กิโล!! รู้สึกภูมิใจมาก ถือเป็นการให้รางวัลตัวเอง จากคนที่อ้วนฉุ แล้วใส่อะไรไม่สวย ตอนนี้กลายเป็นสาวเพรียวลม น้ำหนักลดเหลือแค่ 55 กิโล เหมือนสมัยสาว ๆ ทุกวันนี้ก็กลับมาทานอาหารตามปกติแล้ว แต่จะคอยระวังเรื่องแป้ง และพยายามงดมื้อเย็น เพื่อไม่ให้เกิดโยโย่เอฟเฟกต์ กลับมาอ้วน ไม่ให้เกิดโยโย่เอฟเฟกต์ กลับมาอ้วนอีกครั้ง อุตส่าห์ลงทุนลงแรงมาตั้งเยอะ
สำหรับนางแบบดังระดับตำนานของเมืองไทย “ม้า-อรนภา กฤษฎี” แม้ปีนี้อายุ 56 ปีแล้ว แต่สามารถรักษารูปร่างให้ดูผอมเพรียวสเลนเดอร์ได้อย่างอะเมซซิ่ง ไม่ผิดเพี้ยนจากสมัยสาว ๆ เพราะถือคติว่า ชีวิตนี้เกลียดมาก จะไม่ยอมเป็นคนอ้วนเด็ดขาด จึงทุ่มเทเวลาให้กับการดูแลรูปร่างอย่างเอ็กซ์ตรีมสุด ๆ เริ่มจากการออกกำลังกายอย่างหนักวันละ 4 ชั่วโมง โดยเธอจะเล่นโยคะร้อน 1 ชั่วโมงครึ่ง จากนั้นเดินบนสายพาน 1 ชั่วโมง แล้วต่อด้วยการปั่นจักรยาน 1 ชั่วโมง และซิตอัพอีก 600 ครั้ง เอ็กซ์เซอไซส์ หนักขนาดนี้ ถ้าไม่ผอมสวยก็ให้มันรู้ไป!! ส่วนเรื่องอาหารการกิน คนใกล้ชิดจะทราบดีว่า “ม้า-อรนภา” พกปิ่นโตอาหารส่วนตัวไปไหนมาไหนตลอด แม้แต่งานกาลาดินเนอร์ที่โรงแรมหรูระดับห้าดาว บริกรก็รับอาสาจัดอาหารสูตรพิเศษขึ้นโต๊ะชิตดาวน์ดินเนอร์สำหรับอรนภาโดยเฉพาะ ในปิ่นโตประกอบด้วยผักต้มสารพัดชนิดกับปลาย่าง หรือปลาทูน่า พร้อมซุปสุขภาพ ซึ่งปรุงจากเซลารี่, หอมหัวใหญ่, มะเขือเทศ, พริกเขียว และกะหล่ำปลีต้มในน้ำเดือดจัด แล้วปรุงรสนิดหน่อยด้วยผงกะหรี่ เธอบอกว่า ซุปไดเอตสูตรนี้สามารถทำเตรียมไว้หม้อใหญ่ ๆ และแช่ในช่องฟรีซ เพื่อเก็บไว้ทานเป็นอาทิตย์ ๆ ถ้ารู้สึกหิวขึ้นมาเมื่อไหร่สามารถทานแอปเปิ้ลกับกุ้งแห้งสดแทนขนมคบเคี้ยว แต่ของที่ห้ามแตะอย่างเด็ดขาดคือแป้ง, น้ำตาลและของทอด
ชีวิตนี้ไม่มีอะไรได้มาง่าย ๆ แต่ถ้าทุ่มเต็มร้อยซะอย่าง ถึงจะยากแค่ไหน ก็เป็นไปได้ทั้งนั้น?!
กิจกรรม “ชวนเปลี่ยนแปลง (ตนเอง) เพื่อชัยชนะ”
พญ.ทานตะวัน สุรเดชาสกุล
โรงพยาบาล รามาธิบดี
ก. นิดหน่อย สาวสวย หุ่นอวบ อายุ 35 ปี ได้เข้าโปรแกรมลดน้ำหนัก เมื่อ 8 เดือนก่อน เพื่อเตรียมเข้าพิธีวิวาห์ จากเดิมมีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม นิดหน่อยสามารถลดน้ำหนักลงจนเหลือ 50 กิโลกรัม เมื่อ 2 เดือนก่อน
จนเมื่อ 1 เดือน นิดหน่อย ประสบปัญหาความรัก แฟนที่คบกันมานาน 7 ปี และตั้งใจว่าจะแต่งงานกัน ได้ขอเลิก เนื่องจากมีคนใหม่
นิดหน่อย เสียใจมาก รู้สึกเครียดซึมเศร้า เหงา เพราะ รัก จึง กลับมากินอาหารเยอะ ๆ ตามใจตัวเองอีกครั้ง และไม่อยากออกกำลังกาย ไม่รู้จะลดน้ำหนักเพื่ออะไร จนขณะนี้ นิดหน่อย มีน้ำหนัก 75 กิโลกรัม
1. สาเหตุอะไรบ้างที่ทำให้นิดหน่อย ลดน้ำหนักต่อไม่ได้ ?
- ไม่มีกำลังใจ
2. ทางออกที่เหมาะสม สำหรับนิดหน่อย ?
- ไม่ต้องคิดมาก , หาแฟนใหม่
สะกดจิตให้ผอม!!!
มีคน “ลอง” มาแล้วและบอกว่าได้ผล!!! ลดน้ำหนักด้วยการสะกดจิต!!!
เธอคือ เคย์ ลินลีย์ ครูใหญ่ใกล้วัยเกษียณ ในเมืองยอร์คเชียร์ ประเทศอังกฤษ ที่แบกน้ำหนักตัวไว้ถึง 142.8 กิโลกรัม จนรู้สึกว่าไม่ไหวแล้ว!!!
ด้วยว่าเธอมีแผนจะเกษียณปีหน้า แล้วจะเที่ยว ๆๆ ให้สะใจ ไปยังดินแดนต่าง ๆ ที่เธอฝันไว้!!!
แต่ก็คิดว่า หากเธอยัง “หนัก” ขนาดนี้ เธอคงเดิน (เที่ยว) ไม่ไหวแน่ คุณเคย์ในวัย 59 เลยเกิดแรงฮึดอยากลดน้ำหนักขึ้นมาในบัดดล
แล้วก็บังเอิญเหลือเกินที่ไปอ่านเจอวิธีลดน้ำหนักของคลินิกชื่อว่า อิลตี้ ในเมืองมาร์เบลลา ประเทศสเปน ที่ใช้วิธีสะกดจิตให้คนไข้นึกว่า...
กระเพาะของเธอ “ถูกรัด” ให้เล็กจนมีขนาดเท่าลูกกอล์ฟ!!!
ทำให้เวลากินอาหารอะไรเข้าไป ก็ให้คิดไว้เสมอว่า...อิ่มแล้ว...อิ่มแล้ว
และคุณเชื่อมั้ยว่า...แค่ “คิด”อย่างที่ว่านี้แหละ คุณเคย์ก็ว่าหลังจาก 5 เดือนเธอสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 34.9 กิโลกรัม
แถมเธอยังบอกด้วยว่า...โรคเบาหวานที่เคยเป็น ก็อันตรธานหายไปด้วย!!!
นำมาเล่าสู่กันฟังเท่านั้นนะคะ ไม่ได้นำมาเล่าให้เชื่อ
เอ... แต่สะกดจิต กับ “หลอกตัวเอง” ไม่เหมือนกันใช่มั้ยคะ?
ข. สดศรี สาวงาม อายุ 45 ปี ได้เข้าโครงการลดน้ำหนักของโรงพยาบาลรามาธิบดี สดศรี เข้าโครงการมา 3 เดือน
เดือนแรก สดศรี ตั้งใจมาก ลดน้ำหนักได้ 2 กิโลกรัม
เดือนที่ 2 สดศรี มีความตั้งใจ แต่น้ำหนักลดได้ ไม่ถึง 1 กิโลกรัม
เดือนที่ 3 สดศรี เริ่มท้อใจ ร่วมกับ รู้สึกเบื่อหน่าย กับโปรแกรมลดน้ำหนัก รู้สึกว่า ถูกจำกัดอาหารโปรด หลายอย่างไม่สามารถกินได้เหมือนเคย รู้สึกว่าความสุขในชีวิตหายไป เนื่องจากความสุขในชีวิตส่วนใหญ่ของสดศรี คือการได้กินอาหารอร่อย ๆ ที่ตนเองชอบ
ในเดือนที่ 3 สดศรี จึงไม่ค่อยได้ทำตามโปรแกรมลดน้ำหนักมากนัก
1. สาเหตุอะไรบ้างที่ทำให้สดศรี ลดน้ำหนักต่อไม่ได้ ?
- ชนะใจตนเองไม่ได้
2. ทางออกที่เหมาะสม สำหรับนิดหน่อย ?
- เปลี่ยนความคิด อ้วน – โรคมาก
- คิดถึงสุขภาพที่ดี, ออกกำลังกายมากขึ้น
- หาแรงบันดาลใจ – จากลูก, จากสามี
- ดูรูปคนที่เซ็กซี่
- มาเข้าคอร์ส, รักตัวเอง
- ไม่มีอะไรที่ยากจะเกินที่เราจะทำได้
- หาคนให้กำลังใจวิทยากร
- ค่าใช้จ่ายมาก, เสียเงิน, เสียเวลา, สุขภาพไม่ดี
- หาแรงบันดาลใจจากตรงนี้
- ตั้งเป้าหมายให้ยาวขึ้น
- ตั้งเป้าหมายการลดให้พอดี
- ท้อใจไม่รู้สึกผิดปกติ
- ถอยได้บ้าง
4 U
1. ห้ามใจ
2. หลีกเลี่ยง เช่น ตลาดนัด สิ่งกระตุ้น
3. หาสิ่งอื่นที่ไม่ใช่อาหาร
4. หันกลับมารักและใส่ใจตนเองให้มาก
นี่คือ แผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
พลังงาน................กิโลแคลอรี
มื้อเช้า
ข้าว .................. ส่วน (........ทัพพี)
เนื้อสัตว์ 3 ส่วน (18 ช้อนโต๊ะ)
ไขมัน .................. ส่วน (........ช้อนชา)
ผัก 2 ส่วน (2 ทัพพี)
ผลไม้ .................. ส่วน (........คำ)
มื้อเที่ยง
ข้าว .................. ส่วน (........ทัพพี)
เนื้อสัตว์ 3 ส่วน (18 ช้อนโต๊ะ)
ไขมัน .................. ส่วน (........ช้อนชา)
ผัก 2 ส่วน (2 ทัพพี)
ผลไม้ .................. ส่วน (........คำ)
มื้อเย็น
ข้าว .................. ส่วน (........ทัพพี)
เนื้อสัตว์ 3 ส่วน (18 ช้อนโต๊ะ)
ไขมัน .................. ส่วน (........ช้อนชา)
ผัก 2 ส่วน (2 ทัพพี)
ผลไม้ .................. ส่วน (........คำ)
กรณีดื่มนม ให้ดื่มนมจืดไขมัน 0% 1 กล่อง/วัน
1.หมวดนม
1 ส่วน = 1 แก้ว
นมเป็นแหล่งโปรตีน และแคลเซียม
นมขาดมันเนย 1 ส่วน ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี
นมพร่องมันเนย 1 ส่วน ให้พลังงาน 125 กิโลแคลอรี
นมสด 1 ส่วน ให้พลังงาน 152 กิโลแคลอรี
นมที่ควรงด
นมที่เติมน้ำตาล, นมข้นหวาน, นมช็อกโกแลต, นมสตรอเบอรี่, โกโก้, โอวัลติน
2.หมวดเนื้อสัตว์
1 ส่วน ให้พลังงาน 73 กิโลแคลอรี
เนื้อสัตว์เสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มภูมิต้านทาน
เนื้อหมู วัว เป็ด ไก่ ............................................................................2 ช้อนโต๊ะ
เนื้อปลา .............................................................................................. 2 ช้อนโต๊ะ
เนื้อปู , หอย ......................................................................................... 2 ช้อนโต๊ะ
ไข่เป็ด, ไข่ไก่ ........................................................................................ 1 ฟองใหญ่
กุ้งขนาดกลาง....................................................................................... 6 – 8 ตัว
ปลาทูขนาดกลาง.................................................................................. 1 ตัว
เต้าหู้ขาว, อ่อน .................................................................................... 1/2 หลอด
เต้าหู้เหลือง, แข็ง .................................................................................. 1/3 ชิ้น
*เน้นการเลือกรับประทานเนื้อขาว เช่น ปลา ไก่ ให้มากกว่าเนื้อแดง
หมายเหตุ น้ำหนักของเนื้อคือ น้ำหนักของเนื้อสุก
3.หมวดข้าว แป้ง
1 ส่วน ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี
ข้าวเป็นแหล่งพลังงาน
รับประทานมากเกินไปทำให้อ้วนได้
ข้าวสวย ..........................................................................5 ช้อนโต๊ะหรือ 1 ทัพพี
ข้าวเหนียวนึ่ง ...................................................................................... 3 ช้อนโต๊ะ
ขนมจีน ................................................................................................ 1 จับใหญ่
ก๋วยเตี๋ยวลวก ...................................................................................... 1 ทัพพี
วุ้นเส้นสุก ............................................................................................. 1 ทัพพี
สาคูลวก .............................................................................................. 1 ทัพพี
มักกะโรนีสุก ......................................................................................... 1 ทัพพี
บะหมี่สุก .............................................................................................. 1 ก้อน
บะหมี่สำเร็จ, แห้ง ................................................................................ 1/3 ห่อ
ขนมปัง ................................................................................................. 1 แผ่น
ขนมปังแครกเกอร์ ................................................................................ 2 แผ่น
ข้าวโพดต้ม ........................................................................................... 1/2 ฝัก
ถั่วเขียว/ถั่วแดง/ถั่วดำ ........................................................................... 1 ทัพพี
เผือกต้ม ................................................................................................ 1 ทัพพี
มันเทศต้ม ............................................................................................. 1 ทัพพี
มันฝรั่งต้ม .............................................................................................. 1 ทัพพี
แปะก๊วยต้ม ........................................................................................ 3 ช้อนโต๊ะ
แป้ง .................................................................................................... 3 ช้อนโต๊ะ
4.หมวดผลไม้
1 ส่วน ให้พลังงาน 60 กิโลแคลอรี
ผลไม้พอเหมาะ
ได้วิตามินและใยอาหาร
กล้วยไข่, กล้วยน้ำว้า.......................................................................... 1 ผลกลาง
กล้วยหอม .......................................................................................... 1/2 ผลกลาง
ฝรั่ง ..................................................................................................... 1/2 ผลกลาง
น้อยหน่า ............................................................................................. 1/2 ผลกลาง
มะม่วงสุก ........................................................................................... 1/2 ผลกลาง
มะม่วงดิบ ...........................................................................................1/2 ผลใหญ่
ชมพู่ ..................................................................................................... 2 ผล
มังคุด ................................................................................................... 2 ผล
เงาะ .................................................................................................... 4 ผล
ลำใย ................................................................................................... 6 ผล
ลิ้นจี่สด .............................................................................................. 6 ผล
ลางสาด .............................................................................................. 6–8 ผล
องุ่น ....................................................................................................... 10 ผล
มะละกอ ........................................................................................... 6-8 ชิ้นคำ
สับปะรด ........................................................................................... 6-8 ชิ้นคำ
แคนตาลูป .......................................................................................... 12 ชิ้นคำ
แตงโม ................................................................................................ 20 ชิ้นคำ
ส้มโอ .............................................................................................. 2 กลีบใหญ่
แอปเปิ้ล .............................................................................................. 1 ผลเล็ก
ส้มเช้ง ................................................................................................. 1 ผลกลาง
ส้มเขียวหวาน ...................................................................................... 1 ผลใหญ่
ทุเรียน............................................................................................... 1 เมล็ดเล็ก
5.หมวดผัก
ผักให้พลังงานน้อยมาก รับประทานได้ตามต้องการ
ผักตั้งโอ๋ แตงกวา ผักกวางตุ้ง ผักตำลึง
มะเขือต่าง ๆ หัวปลี หัวไชเท้า ผักกาดชนิดต่างๆ
ผักบุ้ง บวบ ฟักเขียว น้ำเต้า
ดอกกุยช่าย กะหล่ำปลี ผักปวยเล้ง คูณ
มะเขือเทศ ยอดฟักทอง
หมายเหตุ ผักที่มีแป้งมาก เช่น ฟักทอง แครอท ควรระมัดระวัง ไม่รับประทานมากเกินไป
6.หมวดไขมัน
1 ส่วน ให้พลังงาน 45 กิโลแคลอรี
น้ำมันพืช 1 ช้อนชา เบคอน 1 ชิ้น
เนย 1 ช้อนชา ถั่วลิสง 10 เม็ด
มาการีน 1 ช้อนชา มะม่วงหิมพานต์ 10 เม็ด
ครีมใส่กาแฟ 2 ช้อนชา เม็ดทานตะวัน 2 ช้อนโต๊ะ
สลัดน้ำใส 1 ช้อนโต๊ะ สลัดน้ำข้น 1 ช้อนชา
ไขมันที่ควรงด
น้ำมันหมู, น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันปาล์ม, กะทิ, มันหมู, หนังไก่, หนังหมู, หนังเป็ด, อาหารชุบแป้งทอด
น้ำตาล
1 ช้อนชา ให้พลังงาน 20 กิโลแคลอรี
ส่วนอาหารแต่ละหมวดที่พลังงานต่าง ๆ (ต่อวัน)
สำหรับผู้ที่ไม่ดื่มนม
|
หมวด
|
1,000 กิโลแคลอรี
|
1,200 กิโลแคลอรี
|
1,500 กิโลแคลอรี
|
|
ข้าว
|
3 ทัพพี
|
3 ทัพพี
|
6 ทัพพี
|
|
เนื้อสัตว์
|
18 ช้อนโต๊ะ
|
18 ช้อนโต๊ะ
|
18 ช้อนโต๊ะ
|
|
ไขมัน
|
-
|
3 ช้อนชา
|
5 ช้อนชา
|
|
ผัก
|
6 ทัพพี
|
6 ทัพพี
|
6 ทัพพี
|
|
ผลไม้
|
1 ส่วน
|
2 ส่วน
|
3 ส่วน
|
|
น้ำตาล
|
ใช้แต่น้อย
|
ใช้แต่น้อย
|
ใช้แต่น้อย
|
|
เกลือ / น้ำปลา
|
เท่าที่จำเป็น
|
เท่าที่จำเป็น
|
เท่าที่จำเป็น
|
สำหรับผู้ที่ดื่มนม
|
หมวด
|
1,000 กิโลแคลอรี
|
1,200 กิโลแคลอรี
|
1,500 กิโลแคลอรี
|
|
ข้าว
|
3 ทัพพี
|
3 ทัพพี
|
6 ทัพพี
|
|
เนื้อสัตว์
|
16 ช้อนโต๊ะ
|
16 ช้อนโต๊ะ
|
16 ช้อนโต๊ะ
|
|
ไขมัน
|
-
|
3 ช้อนชา
|
5 ช้อนชา
|
|
ผัก
|
6 ทัพพี
|
6 ทัพพี
|
6 ทัพพี
|
|
ผลไม้
|
1 ส่วน
|
2 ส่วน
|
3 ส่วน
|
|
นมไขมัน 0%
|
1 กล่อง / แก้ว
|
1 กล่อง / แก้ว
|
1 กล่อง / แก้ว
|
|
น้ำตาล
|
ใช้แต่น้อย
|
ใช้แต่น้อย
|
ใช้แต่น้อย
|
|
เกลือ / น้ำปลา
|
เท่าที่จำเป็น
|
เท่าที่จำเป็น
|
เท่าที่จำเป็น
|
เนื้อสัตว์ 3.5 กรัม 1 หรือ 1 ช้อนโต๊ะ = 35 C สร้างเม็ดเลือด
โปรตีนสำคัญที่สุด ห้ามลดโปรตีน
หนัก 60 กก. ควรได้รับ = 60 กรัม , 1 กก/1 กรัม
ตัวอย่างเมนูอาหารลดน้ำหนัก 1 สัปดาห์
|
วันจันทร์
|
|
|
มื้อเช้า
|
ข้าวต้ม (ข้าวกล้อง) + ต้มจับฉ่าย-เต้าหู้แผ่น + ยำกุ้งแห้ง + นม 0% fat + ส้ม 1ผล
|
|
มื้อกลางวัน
|
ข้าวมันไก (ไร้หนัง) + ส้มตำไทย (ไม่ใส่ถั่วลิสง) + แตงโม 10 ชิ้นพอคำ
|
|
มื้อว่างบ่าย
|
ลูกชิ้นหมูปิ้ง 2 ไม้ (ไม่จิ้มน้ำจิ้ม) + แตงกวา
|
|
มื้อเย็น
|
ข้าวกล้อง + แกงส้มมะละกอ-กุ้ง + ไข่เจียวใส่ใบโหระพา + แก้วมังกร ½ ผล
|
|
วันอังคาร
|
|
|
มื้อเช้า
|
ข้าวราดแกง 1 จาน เช่น ข้าวสวย + ผัดผักรวมมิตร + ทอดมันปลากราย + กล้วยน้ำว้า 1 ผล
|
|
มื้อกลางวัน
|
ก๋วยเตี๋ยวเส้นหมู่ลูกชิ้น-หมู (แห้ง) 1 ชาม (ไม่ใส่กระเทียมเจียว) + เกาเหลาลูกชิ้น 1ชาม
|
|
มื้อว่างบ่าย
|
นมถั่วเหลือง สูตรน้ำตาลต่ำ 1 กล่อง (240 มิลลิมิตร)
|
|
มื้อเย็น
|
ข้าวกล้อง + แกงจืดสาหร่าย-เต้าหู้ขาวหลอด + ผัดเผ็ดปลาดุก-มะเขือเปราะ + สับปะรด 6-8 ชิ้น
พอคำ
|
|
วันพุธ
|
|
|
มื้อเช้า
|
ข้าวสวย + ต้มเลือดหมู-ยอดตำลึง + น้ำเต้าหู้ (ไม่ใส่น้ำตาล) 1 แก้ว + เงาะ 4 ผล
|
|
มื้อกลางวัน
|
ราดหน้าทะเล-ยอดคะน้า + มะละกอสุก 6-8 ชิ้นพอคำ
|
|
มื้อว่างบ่าย
|
สาคูไส้หมู 4 ชิ้น + ผักกาดหอม + ชาเขียวร้อน (ไม่เติมน้ำตาล)
|
|
มื้อเย็น
|
ข้าวกล้อง + ตำยำรวมมิตร (น้ำใส) + ผัดเห็ด 3 อย่าง + ฝรั่ง ½ ผล
|
|
วันพฤหัสบดี
|
|
|
มื้อเช้า
|
โจ๊กไก่ 1 ชาม + ขนมจีบ 4-5 ลูก + นม 0% fat
|
|
มื้อว่างเช้า
|
ก๋วยเตี๋ยวลุยสวน 4 – 5 คำ
|
|
มื้อกลางวัน
|
ข้าวราดกระเพาะหมูสับ + ไข่ต้ม 1 ฟอง + แตงโม 10 ชิ้นคำ
|
|
มื้อเย็น
|
สุกี้น้ำ 1 ชาม + ยำเส้นแก้ว-ทะเล 1 จาน + แคนตาลูป 6-8 ชิ้นพอคำ
|
|
วันศุกร์
|
|
|
มื้อเช้า
|
แซนวิชไส้ทูน่า-สลัดผัก (ขนมปังโฮลวีท ~ 1.5 แผ่น) 1 ชิ้น + นม 0% fat 1 กล่อง + แอปเปิ้ล
1 ผลเล็ก
|
|
มื้อกลางวัน
|
ก๋วยเตี๋ยวไก่ตุ๋น-มะระ (น้ำ) 1 ชาม + ถั่วเขียวต้มน้ำตาล 1 ถ้วยเล็ก
|
|
มื้อว่างบ่าย
|
กล้วยปิ้ง 2 ผลเล็ก (ไม่ราดน้ำเชื่อม)
|
|
มื้อเย็น
|
ข้าวสวย + น้ำพริกกะปิ-ผักต้ม + ปลาทูทอด 1 ตัวเล็ก + แกงจืดยอดตำลึง-หมูสับ
|
|
วันเสาร์
|
|
|
มื้อเช้า
|
ขนมปังโฮทวีทปิ้ง 1 แผ่น + ไข่ดาวน้ำ 1 ฟอง + แฮม 1 แผ่น + สลัดผัก 1 จาน (น้ำสลัดประมาณ
2 ช้อนโต๊ะ) + กาแฟร้อน 1 แก้ว
|
|
มื้อกลางวัน
|
ข้าวเหนียว + ส้มตำ + อกไก่ย่าง + ชมพู่ 2 ผล
|
|
มื้อว่างบ่าย
|
หมูสะเต๊ะ 4 ไม้เล็ก – แตงกวา (ไม่จิ้มน้ำจิ้มหวาน)
|
|
มื้อเย็น
|
เมี่ยงปลาเผาสูตรโบราณ (ปลาทับทิมเผาเกลือ + ผักสดต่าง ๆ เช่น ผักกาดหอม, ผักกาดขาว,
ผักชีฝรั่ง, ใบโหระพา, ผักชี + เส้นหมี่ขาวลวกสุก 1 ทัพพี หรือ ขนมจีน 1 จับ + น้ำจิ้มซีฟู๊ด) +
มะละกอ 6-8 ชิ้นพอคำ
|
|
วันอาทิตย์
|
|
|
มื้อเช้า
|
ข้าวต้มทะเลทรงเครื่อง + น้ำเต้าหู้ (ไม่ใส่น้ำตาล) 1 แก้ว + กล้วยน้ำว้า 1 ผล
|
|
มื้อกลางวัน
|
ข้าวหมูแดง 1 จาน + เกาเหลาลูกชิ้นปลา 1 ชาม
|
|
มื้อว่างบ่าย
|
ข้าวโพดเหลืองต้ม ½ ฝัก
|
|
มื้อเย็น
|
ข้าวกล้อง + ฟักตุ๋นยาจีน + หมูมะนาว-ยอดคะน้า + ฝรั่ง ½ ผล
|
|
|
ที่มา : โดย อ.กรกต อินทร์เอื้อ นักโภชนาการ โรงพยาบาลพระมงกุฎฯ
ผลไม้พื้นเมือง จำแนกพลังงานเมื่อรับประทาน
|
|
|
ผลไม้พื้นเมือง
|
น้ำ
(ก.)
|
พลังงาน
(กคล.)
|
ไขมัน
(ก.)
|
คาร์โบ
ไฮเดรด
(ก.)
|
เส้นใย
(ก.)
|
โปรตีน
(ก.)
|
แคลเซียม
(มก.)
|
เหล็ก
(ม.ก.)
|
วิตามินเอ
(I.U.)
|
วิตามินบี 1
(I.U.)
|
วิตามินซี
(มก.)
|
|
|
กระท้อน
|
84.5
|
57
|
0.7
|
13.9
|
1.0
|
0.4
|
9
|
1.2
|
83
|
0.05
|
14
|
|
|
กล้วยเล็บ
มือนาง
|
79.2
|
72
|
0.2
|
18.0
|
0.2
|
1.8
|
10
|
1.3
|
133
|
0.03
|
8
|
|
|
เกาลัด, ก่อ
|
35.8
|
259
|
1.2
|
57.9
|
1.5
|
3.8
|
30
|
1.8
|
-
|
0.21
|
-
|
|
|
ขนุน, แก่
|
72.9
|
94
|
0.3
|
23.7
|
0.9
|
1.7
|
27
|
0.6
|
392
|
0.09
|
9
|
|
|
เม็ดขนุน, ต้ม
|
58.8
|
161
|
0.2
|
34.8
|
1.2
|
5.0
|
37
|
0.7
|
-
|
0.08
|
8
|
|
|
เงาะ
|
82
|
64
|
0.1
|
16.5
|
1.1
|
1.0
|
20
|
1.9
|
-
|
0.01
|
53
|
|
|
ชมพู่ป่า
|
87
|
46
|
0.2
|
11.8
|
0.9
|
0.6
|
8
|
1.1
|
-
|
-
|
5
|
|
|
แตงไทย, แก่
|
96.1
|
12
|
-
|
2.3
|
0.3
|
0.8
|
11
|
0.3
|
1,042
|
0.02
|
17
|
|
|
ตะโก
|
73.6
|
99
|
-
|
24.5
|
1.5
|
0.3
|
19
|
0.4
|
-
|
-
|
79
|
|
|
ตะลิงปลิง
|
92.5
|
27
|
0.3
|
6.3
|
0.6
|
0.6
|
5
|
0.6
|
175
|
0.02
|
35
|
|
|
ทุเรียน
|
66.8
|
124
|
1.6
|
28.3
|
1.4
|
2.5
|
20
|
0.9
|
17
|
0.27
|
37
|
|
|
ทุเรียนเทศ
|
83.2
|
59
|
0.2
|
15.1
|
0.6
|
1.0
|
14
|
0.5
|
-
|
0.08
|
24
|
|
|
ฝรั่ง
|
80.7
|
51
|
0.1
|
11.6
|
6.0
|
0.9
|
13
|
0.5
|
89
|
0.06
|
160
|
|
|
พุทรา
|
76.9
|
82
|
0.4
|
20.5
|
1.1
|
1.6
|
37
|
0.8
|
67
|
0.03
|
46
|
|
|
มะกอกไทย
|
78.4
|
78
|
0.02
|
19.2
|
0.6
|
0.4
|
67
|
0.9
|
-
|
0.09
|
291
|
|
|
มะกอกน้ำ
|
75.8
|
86
|
0.3
|
22.3
|
0.5
|
1.0
|
14
|
0.9
|
375
|
0.09
|
49
|
|
|
มะขาม, ดิบ
|
79.5
|
71
|
0.1
|
17.2
|
0.8
|
2.4
|
58
|
0.7
|
17
|
0.15
|
12
|
|
|
มะขามเทศ
|
77.8
|
78
|
0.4
|
18.2
|
1.2
|
3.0
|
13
|
0.5
|
25
|
0.24
|
133
|
|
|
มะขามป้อม
|
84.1
|
58
|
0.5
|
14.3
|
2.4
|
0.7
|
29
|
0.5
|
100
|
0.03
|
276
|
|
|
มะเดื่อ
|
58.8
|
54
|
0.3
|
11.3
|
-
|
1.5
|
56
|
0.9
|
-
|
0.01
|
-
|
|
|
มะดัน
|
92.4
|
28
|
0.1
|
6.5
|
0.4
|
0.3
|
17
|
-
|
431
|
tr.
|
5
|
|
|
มะปราง, สุก
|
83
|
60
|
0.1
|
15.7
|
-
|
0.8
|
12
|
0.9
|
400
|
0.04
|
107
|
|
|
มะพูด
|
86.7
|
49
|
0.5
|
12.2
|
1.0
|
0.4
|
5
|
0.4
|
42
|
0.06
|
5
|
|
|
มะพร้าวอ่อน,
เนื้อ
|
84
|
77
|
3.6
|
10.3
|
0.4
|
1.4
|
42
|
1.0
|
-
|
0.04
|
6
|
|
|
มะเฟือง
|
92.3
|
28
|
0.4
|
6.7
|
1.0
|
0.3
|
8
|
0.9
|
267
|
0.05
|
38
|
|
|
มะไฟ, หวาน
|
82.7
|
66
|
-
|
15.9
|
0.3
|
0.5
|
7
|
3.3
|
-
|
tr.
|
4
|
|
|
มะม่วง, ดิบ
|
82.9
|
60
|
0.4
|
15.3
|
0.4
|
0.6
|
10
|
0.2
|
183
|
0.06
|
62
|
|
|
มะม่วง
หิมพานต์, เนื้อ
|
85.4
|
53
|
0.4
|
13.1
|
0.4
|
0.8
|
7
|
0.6
|
83
|
0.02
|
198
|
|
|
เม็ดมะม่วง
หิมพานต์, คั่ว
|
3.3
|
597
|
44.6
|
30.5
|
0.4
|
18.5
|
35
|
2.0
|
-
|
0.39
|
-
|
|
|
มะยม
|
91.7
|
28
|
-
|
6.4
|
0.6
|
0.7
|
5
|
0.4
|
-
|
0.01
|
8
|
|
|
มะยง, สุก
|
85.2
|
57
|
-
|
13.8
|
0.3
|
0.4
|
3
|
0.7
|
-
|
0.02
|
25
|
|
|
มะละกอ, สุก
|
87.1
|
45
|
0.1
|
11.8
|
0.5
|
0.5
|
24
|
0.7
|
1,183
|
0.03
|
73
|
|
|
มังคุด
|
84.3
|
57
|
0.3
|
14.7
|
5.0
|
0.5
|
10
|
0.5
|
-
|
0.03
|
4
|
|
|
ระกำ
|
86.4
|
51
|
0.1
|
12.1
|
0.3
|
0.5
|
8
|
0.4
|
-
|
-
|
6
|
|
|
ละมุดไทย
|
75.2
|
94
|
0.5
|
21.9
|
1.4
|
0.4
|
28
|
0.3
|
57
|
-
|
17
|
|
|
ลางสาด
|
84.2
|
55
|
0.1
|
14.2
|
0.8
|
0.9
|
12
|
0.9
|
-
|
0.08
|
2
|
|
|
ลูกกระทกรก
|
82
|
64
|
0.4
|
15.2
|
-
|
1.8
|
20
|
0.7
|
-
|
0.01
|
15
|
|
|
ลูกชิด
|
94.7
|
19
|
0.2
|
4.9
|
0.5
|
0.1
|
21
|
0.5
|
-
|
tr.
|
-
|
|
|
ลูกตะขบไทย
|
94.2
|
94
|
0.6
|
24.2
|
1.2
|
0.5
|
33
|
0.7
|
50
|
0.01
|
5
|
|
|
ลูกตาล
|
89.4
|
39
|
0.6
|
8.9
|
0.5
|
0.7
|
7
|
0.9
|
-
|
0.02
|
1
|
|
|
ลูกลาน
|
81
|
62
|
0.1
|
17.8
|
1.3
|
0.7
|
14
|
0.2
|
-
|
0.01
|
11
|
|
|
ลูกหวาย
|
79
|
79
|
1.2
|
18.6
|
0.5
|
0.6
|
19
|
1.7
|
-
|
0.06
|
5
|
|
|
ลูกหว้า
|
82.7
|
60
|
0.1
|
15.8
|
0.3
|
0.7
|
8
|
0.2
|
-
|
tr.
|
23
|
|
|
สาเก, ต้ม
|
65.2
|
121
|
0.3
|
31.7
|
-
|
1.4
|
24
|
0.4
|
42
|
0.11
|
10
|
|
หมายเหตุ : ก. คือ กรัม, มก. คือ มิลลิกรัม, กคล. คือ กิโลแคลลอรี, IU คือ International Unit, tr คือ มีเล็กน้อย
|
